Deveti mesec nosečnosti. Zaključek ali začetek?

Smo zares lahko kadarkoli popolnoma pripravljene na porod? Na nekaj, kar se naravno vedno prikrade nepričakovano, v svojem ritmu. Porod je potovanje...Morda se bomo morale prilagoditi in iti s tokom.

Pa so minili vsi te tedni opazovanja, spreminjanja, rasti, pričakovanja… Še čakam, sedaj sem že v 41 tednu nosečnosti. Deset luninih ciklov je mimo in potrpežljivo čakam, kdaj bo pravi čas zate, da se odločiš priti na to stran, v moj objem.

Smo zares lahko kadarkoli popolnoma pripravljene na porod? Na nekaj, kar se naravno vedno prikrade nepričakovano, v svojem ritmu. Tako celotna nosečnost kot porod sta resnično potovanje: na nek način se pripravljamo, približno vemo kam gremo, vzamemo tisto, kar mislimo, da bomo potrebovale. A če se naše potovanje nepričakovano obrne, bomo morda potrebovali nekaj novega ali drugačnega? Morda se bomo morale prilagoditi in iti s tokom. Pri rojstvu je podobno. 

Bistveno je, da ostanemo prilagodljive in odprte. Prav tako je pomembno, da nadaljujemo s svojimi praksami, kakršnekoli že so: joga, petje, meditacija, dihanje in ples… Nadaljujemo s tem, kar nas ohranja srečne, sproščene, nahranjene, prisotne v telesu in napolnjuje našo notranjo moč. 

Priprave na porod se začnejo približno šest tednov pred predvidenim rokom. Dnevne aktivnosti in spanje lahko na tej stopnji postanejo težje. Nekatere ženske se počutijo čutne in sočne, medtem ko se druge počutijo ogromne in nerodne. 

V pozni nosečnosti je pomembeno dvoje: ustvarjanje počitka in sprostitve ter ostati močna in aktivna. Oba vidika poskusimo vključiti v svoj dan. Ključnega pomena v tem času, polnem telesnih in čustvenih sprememb ter priprav na porod je, da upočasnimo svoje vsakodnevne aktivnosti. Zelo pogosto se zlahka počutimo utrujene. 

Poskusimo vsak dan preživeti nekaj časa v prijetni tišini in spokojnosti, na primer meditirati, opazovati sončni zahod ali se sprostiti v vodi (kopanje). Tišina bo pomirila živčni sistem in omogočila, da se telo in um sprostita. Dremež ali zgodnje spanje spodbuja sprostitev in pomlajevanje v tem času, zlasti za Vata ženske. Kapha tipi žensk se pogosto bolje znajdejo brez dremeža in jim namesto tega koristijo obnovitvena joga ali nežna vadba za povečanje energije popoldne. 

Ob tem ohranjajmo svojo moč in vzdržljivost, na katero se bomo lahko zanesle pri porodu. Porod se v angleščini imenuje “labor”, ker je težko delo! Mnoge ženske povedo, da je to ena najintenzivnejših izkušenj v našem življenju in pogosto povedo tudi, da jim je odvzela še zadnje atome energije. Je pa to hkrati izkušnja, katera nas ženske lahko najbolj opolnomočili!

Lahko nam da uvid in videnje, kako močne smo ter kaj vse zmoremo. Ti uvidi nam pomagajo pri vseh izzivih in naporih materinstva, kakor tudi kasneje v življenju. Dajo nam moč in resnično vedenje kaj vse zmoremo, kar nam pomaga se lažje soočiti s težkimi situacijami.

Ženske v tradicionalnih kulturah pogosto delajo vse do trenutka, ko se porod začne, nato pa počepnejo pod drevesom in brez težav izrinejo otroka. Naj vas vizije teh žensk navdihnejo, ko nadaljujete s hojo v hrib, plavate dodatne kroge ali pomivate okna. Seveda upoštevajte lastne omejitve, morebitna priporočila svojega zdravnika, še posebej, če imate visok krvni tlak ali druge zdravstvene težave. 

Najbolje se je izogibati dejavnostim, ki razpršijo vašo vitalno energijo in lahko povzročijo prezgodnji porod, kot so potovanja ali preveč naporne dejavnosti. Izogibajte se zadrževanju urina, plinov ali gibanja črevesja. Poskrbite, da se ne ohladite in skrbite za redno odvajanje.

In ne pozabimo na velik del med nosečnostjo, del čutenja. Popolnoma normalno in naravno je čutiti vse vrste čustev, ki se lahko spreminjajo iz dneva v dan, morda celo iz ure v uro. Morda se boste čutile neizmerno vznemirjenje zaradi srečanja s svojim novim bitjecem, hkrati pa boste morda čutile tesnobo, negotovost in strah glede poroda ter vseh novosti, ki prihajajo v življenje. 

V zadnjem mesecu nosečnosti vsak dan posvetimo nekaj časa zamisli o porodu, ki si ga želimo zase. Predstavljajmo si, kako naš otrok z glavo naprej prodira v porodni kanal in zlahka pride na ta svet. Ne pozabimo, da ima naše telo vse znanje in moč, ki ju potrebuje za rojstvo otroka! Vaš otrok bo prišel na ta svet, na kakršenkoli način. 

Vedno si zapomnite bistvo: zdrava mama, zdrav otrok. 

Še nekaj priporočil in navodil kako ohranjati ravnovesje v zadnjem mesecu nosečnosti.

ABHYANGA in YONI PICHU

Dve preprosti praksi za pomoč pri pripravi na porod sta dnevna masaža z oljem (abhyanga) in yoni pichu.

Klasična ajurvedska besedila svetujejo, da naj ženska od začetka devetega meseca nosečnosti do poroda nikoli ne ostane “brez maščobe” – svoje telo dnevno oljimo ter mazilimo in vsak dan zaužijemo dovolj zdravih maščob. Če predhodno v nosečnosti niste prakticirale dnevnega oljenja telesa, vam močno svetujem, da pričnete v zadnjem mesecu. V kolikor vam je celoten ritual predolg, je masaža trebuha, prsi in presredka ključna.

ABHYANGA / Ajurvedska samomasaža

Ena najbolj temeljnih praks samooskrbe v nosečnosti je vsakodnevna nežna masaža z oljem. Ljudje v Indiji že tisočletja uporabljajo vsakodnevno masažo z oljem, imenovano abhyanga (izgovarja se ah-be-an-ga), kot ritual za spodbujanje zdravja. Abhyanga je odlična praksa v vseh življenjskih obdobjih, vendar je še posebej pomembna med nosečnostjo, saj gre telo skozi lastno metamorfozo, da se prilagodi novemu življenju, ki se razvija in raste znotraj maternice. Bolj kot ste v stiku s svojim telesom in lahko podpirate njegove spremembe, lažje in udobneje se boste počutile in lažje se boste ubranite neravnovesja ter bolezni. Od vseh čutnih organov v telesu je koža največja, ima več površine in senzoričnih receptorjev kot katerikoli drug organ. Zaradi tega se ob masiranju olja v kožo poveča cirkulacija po celem telesu. Abhyanga neguje in krepi imunski sistem z ustvarjanjem dodatne obrambne plasti za zaščito telesa pred nenehnimi spremembami zunanjega okolja. Ta obrambna plast lahko poveča našo odpornost proti boleznim in neravnovesjim. Študije so pokazale, da so nosečnice, ki so bile masirane dvakrat na teden po dvajset minut, manj tesnobe, bolje spijo, imajo zmanjšane bolečine v hrbtu ter so bolje razpoložene. Te ženske so imele tudi manj zapletov pri porodu in manj poporodnih zapletov.

Seveda lahko redno hodimo na masažo, podoben učinek pa lahko dosežemo s pogosto lahkotno samomasažo (abhyanga) doma, ki lahko postane naš prijeten ritual. Snehana (izgovarja se snay-hana) je sanskrtska beseda, ki pomeni tako “mazanje” kot “ljubeč”. Abhyanga je vrsta snehane. Menijo, da so učinki abhyange podobni tistim, ki jih doživimo, ko smo obliti z ljubeznijo. Ta praksa prinaša globok občutek topline in varnosti, kot je občutek ljubljenosti. Ljudje, ki jo redno prakticirajo poročajo o manjšem občutku vznemirjenosti, več energije čez dan, večji umirjenosti ponoči in sijoči sijoči koži. Vadba abhyange lahko traja le pet minut med vašo dnevno rutino. V napornih dneh lahko preskočite glavo in med tuširanjem masirate le telo. Če imate več časa, lahko porabite do trideset minut. Kumulativni učinki abhyange tako izredno blagodejno vplivajo na nas še posebej med nosečnostjo, ko smo naravno bolj ranljive.

Ko si vzamete čas za povezovanje in negovanje sebe z izvajanjem abhyange, rastoče bitjece v vas čuti ljubeč dotik, preden sploh stopi na svet. 

KAKO IZVAJAMO SAMOMASAŽO Potrebovale boste ¼ do ½ skodelice olja in staro brisačo. Vaša oljna brisača se bo umazala in sčasoma prepojila z oljem. Olje nalijemo v majhno stekleničko, nato pa jo za pet minut postavimo v vročo vodo, da se olje segreje. Nato se udobno usedite ali stojte v topli sobi na oljni brisači. Prepričajte se, da ni hladnega prepiha ali vetra. Lahko pa se masirate tudi med tuširanjem. Kot mora biti v nosečnosti vse mehko in nežno, je tudi masaža. Brez močne ali globoke masaže! Začnite z mazanjem temena glave z majhno količino olja in nato masirajte lasišče v krogih. Nekaj ​​časa posvetite vsem delom ušes, nato zmasirajte obraz z gibi navzgor, od brade do ušes in nosu do ušes. Na koncu boste rahlo zmasirali celotno telo z dolgimi gibi navzgor in navzdol po dolgih kosteh rok in nog ter krožnimi gibi okoli sklepov. Nežno masirajte svoje dojke od periferije do bradavic, da ublažite morebitno občutljivost in se pripravite na dojenje. Preživite več časa tako, da zelo nežno mažete trebuh v veliki smeri urinega kazalca in pustite, da vaše roke zatipajo utrip vašega rastočega dojenčka. Sledite debelemu črevesu tako, da se premikate po desni strani telesa navzgor, čez sredino in navzdol po levi strani. Morda boste opazili, da trebuh potrebuje več olja, da ublaži srbečico ali suhost, ki je običajno posledica raztezanja kože. To je lep čas, da se povežete z malo dušo v sebi in izrazite veselje in navdušenje nad njenim prihodom tako, da to sporočite z rokami in dotikom. Ni dokončnih odgovorov o tem, zakaj se pri nekaterih ženskah pojavijo strije, pri drugih pa ne. Lahko je povezano z dednostjo, močjo tkiva, elastičnostjo kože ali prehrano. Abhyanga lahko pomaga ne glede na vzrok. Ko nosečnost napreduje in dojenček postaja večji, lahko abhyanga pomaga ublažiti bolečine v zgornjem in spodnjem delu hrbta ter išias, če se več časa posveti tem problematičnim točkam. Nadaljujte navzdol in masirajte z velikimi krožnimi gibi okoli bokov, kolen in gležnjev ter z gibi navzgor in navzdol po nogah. Presredek (območje kože med jonijem in rektumom) lahko tudi nežno masirate (od štiriintridesetega tedna do poroda), da se pripravite na porod in zmanjšate možnosti za raztrganje, zlasti pri ženskah, ki še niso rodile. Samomasaža ni popolna brez masaže stopal. To lajša grobost, togost, pokanje podplatov, utrujenost in vam pomaga spati.

Idealen čas za to prakso je po prebujanju in pred spanjem. Ko končate, lahko skočite pod toplo prho ali kopel. Odvečno olje splaknite s toplo vodo, ne z milom. Milo lahko uporabite samo na tistih mestih, kjer se nabirajo vonjave in bakterije. Morda boste morali dvakrat šamponirati, da izperete vse olje iz las, razen če vas nekaj olja v laseh ne moti. Druga možnost je, da se po kopanju zmasirate z zelo rahlim nanosom olja in nato oblečete oblačila, za katera vas ne moti, če jih malo naoljite. Dlje ko se olje vpije in nahrani vašo kožo, bolje je. 

IZBIRA OLJ Ko izbirate olje za abhyango, je pomembno upoštevati vaš telesni tip in letni čas. Vata tipi bodo želeli uporabljati olja, ki imajo lastnosti toplote in teže, kot sta mandljevo ali sezamovo. Pitte želijo nadzorovati toploto v telesu in umu in se dobro obnesejo s hladnejšimi olji, kot sta sončnično in kokosovo. Vrste Kapha se najbolje obnesejo z lažjimi olji, kot je sončnično, ali grelnimi olji (za izboljšanje cirkulacije), kot je sezamovo. Večina nas je dvojnih tipov in lahko mešamo olja glede na svoje trenutno zdravstveno stanje in cikle v letu. Na primer, jaz sem tip Vata Pitta. Poleti, ko je bolj vroče, uporabljam kokosovo olje. Pozimi, ko je moja koža bolj suha in me bolj zebe, uporabljam sezam. Eksperimentirajte in poiščite pravo olje zase. Ko ugotovite, katero olje je najboljše, lahko naredite zeliščno olje tako, da vanj vlijete zelišča in tako povečate njegove terapevtske in negovalne učinke. Za navodila me lahko kontaktirate.

YONI PICHU

Prakso lahko izvajate vsak dan v zadnjih dveh do treh tednih nosečnosti. Tampon namočite v olje (sezamovo in kokosovo sta moja najljubša) ali ghee z zdravilno učinkovino (kot je ghee iz sladkega korena) in ga vsak dan vstavite v yoni za oljenje porodnega kanala. Druga možnost je, da nanesete in masirate primerno olje okrog presredka (celotno območje od vaginalne odprtine do pod anusom) in tako z dotikom, mehčanjem ter oljenjem zmehčamo porodni kanal in si olajšamo porod. Olja pustimo delovati, dokler se ne upijejo.

DIHALNA VAJA / Sprostitev in umiritev diha

Sukhasana ali preprosta poza je osnovna poza za to in številne druge vaje dihanja in meditacije, ki jih izvajamo v vseh trimesečjih.

• Z zadnjico se usedite na tla. Morda boste želeli uporabiti odejo, da dvignete boke za večje udobje. Če uporabljate odejo, izberite debelo in jo zložite na pol, tako da je visoka približno dva do šest centimetrov. Nato se usedite z zadnjico na odejo. 
• Razširite noge in pokrčite kolena, tako da lahko vsako stopalo zdrsne pod nasprotno koleno, medtem ko pokrčite noge proti trupu. 
• Prepričajte se, da je medenica v nevtralnem položaju, ne nagnjena ne naprej ne nazaj. 
• Globoko vdihnite in začutite, kako se vaša hrbtenica podaljša, ko sedite pokončno in sprostite stopala, noge, ramena in roke. 
• Roke naslonite na stegna.

Zdaj, ko se počutite udobno v Sukhasani ali samo sedite s prekrižanimi nogami ali na stolu, bomo prešli na Prakso dihanja. S to prakso boste raziskali nežno zavedanje dihanja, nato pa svojo pozornost usmerili na dihanje s podaljšanim izdihom, ki ima pomirjujoč in sproščujoč učinek na vaš um in telo. 

Podaljšano dihanje z izdihom lahko izvajate pred spanjem, če se zbudite sredi noči ali kadar koli se počutite vznemirjeni in želite postati bolj mirni. Vaje pranajame se običajno izvajajo v sedečem položaju, vendar je med nosečnostjo najpomembnejše vaše udobje in vse nosečnice lahko po potrebi spremenijo pravila.

• Za to vajo imejte zaprte oči. Dihajte skozi nos, z zaprtimi usti. Ves čas vadbe imejte nežen nasmeh na obrazu. 
• Položite dlani na trebuh in ozavestite svoje dihanje. 
• Nekaj trenutkov dihajte naravno. Z vsakim vdihom in vsakim izdihom začutite roke, ko jih premika vaš trebuh. Zdaj naredite nekaj počasnejših vdihov in še vedno občutite subtilne gibe svojega trebuha, ki se dvigajo in spuščajo. Naj bo vsak dih poln in popoln. 
• Med vdihom še naprej dihajte naravno. Potem pa se le malo potrudite, da spodbudite ves zrak, da zapusti telo, ko izdihnete. 
• Vdihnite naravno, občutite raztezanje telesa, nato pa nežno in postopoma, brez pretiranega napora naredite izdih nekoliko daljši in polnejši. 
• Nadaljujte s postopnim poglabljanjem diha. Bodi nežen. Vdihnite naravno in občutite, kako se vaše telo širi. Nežno in postopoma naredite izdih nekoliko daljši in polnejši, vendar brez pretiranih naporov. Po nekaj trenutkih bo vaš izdih seveda daljši od vdiha. 
• Nadaljujte s tem vzorcem dihanja dvanajst vdihov ali dlje
• Ko končate, tiho sedite in nekaj trenutkov naravno dihajte, preden vstanete.

MEDITACIJA / Meditacija cvetoče rože

Ta meditacija vam lahko pomaga vizualizirati rojstvo, ki poteka tako gladko, nežno kot odpiranje rože. Če imate v mislih jasno podobo določene prečudovite, svetle, cvetoče rože, v polnem razcvetu, jo uporabite za to meditacijo. Sicer pa boste pobrskale za sliko kakšne cvetlice, katera vas še posebaj pritegne ali pa lahko uporabite naravni cvet, ki bo navdihnil vašo vizualizacijo. Preden začnete, postavite sliko predse.

Udobno se namestite s pokončnim hrbtom na blazini ali na stolu. Če ste posebej utrujene, poiščite sproščujoč ležeč položaj podprt z blazinami ali odejami, vendar pazite, da ostanete budne. Poglejte sliko svoje rože in nato nežno zaprite oči. Obrnite pozornost navznoter.  

• Večkrat počasi in globoko vdihnite, da se zavedate svoje življenjske energije – svojega diha, prane. 
• Začutite, kako se vaš dih premika v nosnici in iz njuju zopet navzven v prostor.
• Začutite, kako gre vaš dih proti vašemu trebuhu in vašemu otroku. Prenesite pozornost na podobo svojega otroka: on ali ona leži z glavo navzdol v vašem telesu in se smehlja. 
• Predstavljajte si, da se vaš otrok spusti nižje v vašo medenico in se pripravlja na prihod na svet. 
• Predstavljajte si, da se počutite močne in samozavestne, a sproščene in dovzetne za vse, kar lahko pride. 
• Naj vsak vdih odpre vaše telo. 
• V mislih si predstavljajte svojo svetlo, prečudovito cvetlico. Ti si svetla, prečudovita cvetlica. Ko dihate, se razcvetite, se popolnoma odprete, vaš dojenček pa se pomika vse nižje in gladko izstopa iz vašega telesa.
• Če vam misli tavajo, dovolite, da vas vsak dih ponovno poveže z vašo vizualizacijo – občutek sproščenosti in moči, razcvet, odprtje, srečanje z otrokom, držanje otroka v naročju. 
• Dovolite si, da se poglobite, greste globje in lahko si ustvarite svoje pozitivne predstave, sebe med porodom.

Ponovno se zavedajte dihanja, ki vstopa in izhaja iz vašega nosu. Začnite opazovati zvoke okoli sebe. Počasi odprite oči in si vzemite nekaj minut, da se prilagodite okolici, preden vstanete.

ASANE / Nežno in s pozornostjo

1. TADASANA (MOUNTAIN POSE) Stojte z nogami v širini bokov ali širše in s stopali obrnjenimi naprej. 

• Občutite, da so vaša stopala trdno na tleh. Vaša brada je nežno stisnjena, ramena pa sproščena. Prepričajte se, da so vaša kolena mehka in ne zaklenjena. Imejte odprte oči. 
• Položite dlani na trebuh, da otroku pošiljate ljubeče misli. Nekajkrat udobno in sproščeno vdihnite. Občutite, kako se vaš trebuh širi z vsakim vdihom in se nežno sprostite z vsakim izdihom. 
• Sprostite roke ob telesu. 
• Vdihnite in iztegnite roke vstran in ob ušesih navzgor. Zelo rahlo usločite hrbet, medtem ko gledate roke nad glavo.
• Izdihnite in spustite roke nazaj navzdol ob straneh. Spustite brado.
• Ta gib roke ponovite dva do trikrat v svojem tempu. Povežite dih s svojim gibanjem. 
• Zdaj, ko vdihnete in dvignete roke, postopoma dvignite pete od tal in stopite na prste. Pete vam ni treba dvigniti previsoko, le rahlo. Osredotočanje pogleda na nekaj pred seboj ali na točko na tleh vam bo pomagalo ohraniti ravnotežje. 
• Izdihnite in spustite roke in pete nazaj navzdol. 
• Ta gib ponovite dvakrat do trikrat, tako da povežete dih z gibanjem.

2. VIRABHADRASANA (BOJEVNIŠKA POZA) Stojte z nogami v širini bokov ali širše in stopali obrnjenimi naprej. Stopite z levo nogo tri do štiri noge naprej. Poskrbite, da bo razdalja za vas udobna. 

• Desno stopalo rahlo obrnite navzven, tako da bodo prsti kazali rahlo v desno. 
• Prepričajte se, da imate dovolj širine med nogami, da se počutite stabilno in da so vaši boki udobno obrnjeni naprej. Vaše roke so ob telesu. Ko vdihnete, pokrčite levo koleno in dvignite roke ob ušesih. Vaša teža se premakne naprej na levo nogo. Dvignite prsi in nežno upognite hrbet. 
• Ob izdihu spustite roki in poravnajte sprednjo nogo ter prestavite težo nazaj. Ponovi trikrat. Ne pozabite povezati svojega diha z gibanjem in iti v svojem tempu. 
• Po treh ponovitvah stopite z levo nogo nazaj, tako da sta stopali skupaj. 
• Ponovite zaporedje na drugi strani in, ko končate stopite s stopali skupaj.

 3. SQUATTING POSE Začnite v Tadasani. Če želite več podpore, se postavite s hrbtom ob steno.

• Razširite noge za nekaj čevljev in zasukajte stopala navzven. 
• Vdihnite, podaljšajte hrbtenico in dvignite roke nad glavo.
• Izdihnite, pokrčite kolena in se spustite v čepeč položaj. Spustite roke v molitveni položaj pred prsmi.
• Stopala in pete naj bodo ravno na tleh. Če ne morete narediti te poze s petami trdno na tleh, zložite odejo in jo položite pod pete za dodatno podporo in stabilnost. Zadnjico lahko tudi spustite na kar koli trdega, kot so kocke za jogo ali zvito odejo, če se počutite nelagodno v počepu in potrebujete več višine v položaju. 
• Dvignite in odprite prsni koš. 
• Položite roke na trebuh in otroku pošiljajte ljubeče misli. 
• Ostanite v počepu tri do dvanajst vdihov. V tej pozi naredite nekaj Keglovih gibov. 
• Ko ste pripravljeni zapustiti pozo, pritisnite stopala na tla in uporabite moč nog ali oporo na steni, da se dvignete in izstopite iz poze.

4. TRIKOSANA (TRIKOTNA POZA)Začnite v Tadasani.

• Stopite z nogami široko narazen, vstran.
• Prste leve noge obrnite navznoter za približno 45 stopinj, desno nogo pa navzven za 90 stopinj. Vaše pete naj bodo poravnane ena z drugo. 
• Vdihnite in dvignite roki do ravni ramen. 
• Izdihnite in bočno upognite trup v desno, kolikor vam je udobno. • Desno roko položite nekam na desno nogo, stegno, meč ali stopalo. Roko lahko položite tudi na blok za jogo ali stol. 
• Poglejte navzgor proti levi roki, ki kaže proti nebu. 
• Dihajte počasi in ostanite v položaju tri do štiri vdihe. 
• Obrnite glavo, da gledate proti tlom. Zadržite ta položaj še dva vdiha. 
• Vdihnite in uporabite moč zgornjega dela telesa, da se vrnete v začetni položaj. 
• Obrnite stopala v nasprotno smer in ponovite na drugo stran. 
• Ko končate, stopite noge skupaj.

5. CAKRAVAKASANA (RUDDY GOOSE POSE) Ta poza ima veliko različic. Tu se boste nežno zibali nazaj in naprej na rokah in kolenih, da odprete hrbtenico, prsni koš in medenico, kar pomaga sprostiti napetost v glavi, vratu in hrbtenici.

• Začnite na rokah in kolenih, z rokami pod rameni in koleni pod boki ali nekoliko širše od širine bokov.
• Pri vdihu nežno dvignite prsni koš in glavo stran od trebuha ter tako dvignite srčno središče. 
• Ob izdihu zaokrožite spodnji del hrbta, medtem ko boke nagnete proti petam, kolikor je udobno, da naredite prostor za trebuh. 
• Vdihnite nazaj v začetni položaj. 
• Celoten cikel gibanja ponovite še tri do petkrat. Nežno povežite dih in gibanje, medtem ko se nežno zibate naprej in nazaj. 
• Končajte z vrnitvijo v nevtralni začetni položaj.

6. ADHO MUKHA SHVANASANA (NAZDOL OBRNJEN PES) Začnite na rokah in kolenih, z rokami neposredno pod rameni in koleni neposredno pod boki. 

• Vdihnite in dvignite glavo in prsni koš. 
• Izdihnite, spodviite prste na nogah in dvignite zadnjico proti nebu. Pri tem spustite glavo proti zemlji ter zravnajte roke in hrbtenico. Vaše pete se lahko spustijo do tal ali pa tudi ne. Vaših nog ni treba zravnati. Pomembneje je, da je hrbtenica zravnana kot pa noge. 
• Tukaj vdihnite. Nato ob izdihu spustite kolena nazaj na tla. 
• Cikel ponovite še dvakrat. 
• Še enkrat iz položaja rok in kolen vdihnite in dvignite glavo in prsni koš.
• Ko izdihnete, spodvite prste na nogah in potisnite roke v tla, medtem ko zravnate roke, tako da se vaša trtica dvigne v nebo. Tokrat ostanite za nekaj vdihov. Ohranite svoje zavedanje na dolgih in gladkih vdihih.
• Nato odložite kolena na tla, da pride iz položaja.

7. BALASANA (OTROŠKA POZA) Usedite se na pokrčena kolena, ki so široko razmaknjena. 

• Spustite čelo proti tlom in ga pustite nasloniti na podlogo, blazino ali blok. Iztegnite roke predse. Vaša zadnjica je obrnjena proti petam. Morda boste morali z napredovanjem nosečnosti zadnjico dvigniti višje. 
• Počivajte v položaju nekaj minut, dokler vam je udobno. Občutite, kako se širi medenični kanal in povečuje gibljivost medeničnih sklepov, medtem ko se spodnji del hrbta, križnica in boki sprostijo. 
• Ko ste pripravljeni, da izstopite iz položaja, potisnite roke v tla in z močjo rok potisnite trup navzgor.

 8. SUPTA BADDHA KONASANA Sedite na tla z oporo ali nekaj zvitimi odejami, ki jih položite dva do štiri centimetre za vašo medenico, vzporedno s hrbtenico. Vaše noge so naravnost iztegnjene pred vami. 

• Pokrčite kolena, tako da lahko podplate stopal skupaj, tesno ob telesu. Po potrebi pod kolena položite dodatne zvite odeje za podporo. 
• Naslonite se nazaj na oporo ali odeje, s hrbtenico na sredini. Pod glavo postavite ločeno odejo za podporo. Roke naslonite ob telo, dlani so obrnjene navzgor. 
• Naredite nekaj naravnih vdihov in pustite, da se vaše telo počuti odprto in sproščeno. 
• Zdaj potegnite iztegnjeni roki pred seboj in dvignite roke nad glavo. Nato potegnite roke nazaj ob telo, kot da delate snežnega angela. Večkrat naredite ta gib roke. • Spet sprostite roke ob telesu, tako da so dlani obrnjene navzgor in komolci sproščeni. 
• Ostanite v položaju več dolgih in gladkih vdihov.

V tej pozi lahko uživate pet minut, če vam čas dopušča. Ko ste pripravljeni zapustiti pozo, stisnite kolena skupaj in položite podplate na tla. Počasi se zavrtite na desno stran in se nato dvignite v sedeč položaj, preden vstanete s tal.

 9. SHAVASANA Za to boste potrebovali nekaj odej ali bolster in eno odejo.

• Ulezite se na bok, na levo ali desno stran, z odejo ali oporo med stegni in stopali ter drugo odejo pod glavo. Vaša kolena so sproščena in mehka, gležnje in stopala pa podpira odeja. 
• Naj bo vaš dih naraven. Zaprite oči in usmerite pozornost vase. 
• Miselno preglejte svoje telo in zavestno sprostite vsa napeta mesta. Pustite, da se vaše celotno telo počuti težko, kot da bi se pogreznili v tla pod seboj. 

Ostanite v tem položaju približno pet minut ali dokler se ne počutite spočiti in osredotočeni. 

Če želite izstopiti iz položaja, začnite opazovati zvoke okoli sebe. Spet začnite čutiti dih v telesu. Nežno premikajte prste na rokah in nogah. Z dlanmi in rokami se počasi vrnite v sedeč položaj.

SOUND PRACTICE / Purnamadah

“Honoring the Wholeness of Lite”

To je molitev za samospoznanje in molitev, ki časti polnost življenja in duha celovitosti v vseh stvareh. Všeč mi je ta napev za pozno nosečnost, ko je trebuh tako okrogel in poln življenja, ker ženskam pomaga pri povezovanju z virom življenja in vsemi stvarmi. Veliko žensk sem vodil pri tem petju na obredu blagoslova svojega dragega prijatelja. Bil je vesel čas, ko smo našo prijateljico, polno otroka in obkroženo z vsemi, ki so jo imeli radi, blagoslovili na njeni poti v materinstvo. Kasneje je bila videti tako polna ljubezni.

Purnamadah (poor-nah-mah-dah) 

Purnamidam (poor-nah-mee-dum) Purnat (poor-naat) 

Purnamudachyate (poor-nah-moo-datch-yuh-tay) 

Purnasya (poor-nas-yah) Purnamadaya ( poor-nah-mah-daa-yah) 

Purnameva (poor-nah-may-vaa)

Vashishyate (va-shish-yah-tay) 

Purnamadah purnamidam 

Purnat purnamudachyate 

Purnasya purnamadaya 

Purnameva vashishyate

• Ponovite celotno petje, če čas dopušča. 
• Ko končate, nekaj trenutkov tiho sedite, preden vstanete.

PREHRANA IN PREBAVA V ZADNJEM MESECU NOSEČNOSTI

Posvečati pozornost prebavi in prehrani vam lahko pomaga, da se ob koncu nosečnosti počutite bolj udobno. Povsem običajno je, da se v pozni nosečnosti pojavijo prebavne težave, ko se prostor za črevesje in druge notranje organe zmanjša glede na velikost otroka. 

Zgaga je pogosta pritožba, skupaj z zaprtjem, plini in prebavnimi motnjami. Pomaga lahko pogostejše uživanje manjših obrokov. Izogibajte se živilom, ki povzročajo zgago (predvsem jedem, ki poslabšujejo Pito), kot so paradižniki ali čili, ter ocvrti, fermentirani in močno začinjeni hrani. Dobro je, da ostanete pokonci vsaj dve uri po jedi in se nežno sprehodite po bloku.

Klasična ajurvedska besedila priporočajo uživanje sveže hrane, ki je kremasta, mehka, topla in sladka v zadnjem mesecu. Spodbuja se uživanje hrane, ki vsebuje zdrave maščobe, ki dodatno hrani in olji globlja tkiva telesa. Topli riževi kosmiči, kuhani z mlekom, kardamomom in gheejem, so dober primer vseh teh lastnosti. Lahko prepreči zaprtje in zastajanje tekočine, hkrati pa daje moč in spodbuja mazanje ter elastičnost v telesu, kar lahko pomaga olajšati porod.

Riž s kardamomom

Sestavine:

• ½ skodelice basmati riža
• 1 skodelica mleka (ali nadomestkov)
• ½ skodelice vode
• 1 čajna žlička kardamoma v prahu
• 1 do 2 čajni žlički gheeja

Navodila:

V cedilu trikrat sperite riž pod tekočo vodo. V majhno ponev dajte riž, mleko in vodo ter zavrite. Zmanjšajte ogenj na srednje nizko, pokrijte in dušite, dokler riž ni mehak in vpije večino tekočine, približno 20-25 minut. Vmešajte kardamom v prahu in pustite riž pokrito stati 5 minut. Kosmiče prenesite v skledo in vmešajte ghee. Lahko prelijete z mandljevimi lističi in po vrhu pokapate med ali javorjev sirup. To je čudovit in enostaven zajtrk.

PRIPRAVE NA POROD IN KAKO PO PORODU

Številna klasična ajurvedska besedila govorijo o posebnih kočah ali sobah za porod… Danes, predvsem pa v našem oklolju se ženske predvsem srečamo s bolnišničnimi sobami ali pa si uredimo prostor v našem domu. Kjerkoli boste rodile, lahko naredite nekaj korakov za ustvarjanje okolja, ki je mirno, tolažilno in vas spominja na vašo povezanost z zemljo in drugimi ženskami. Morda boste želele imeti v bližini navdihujočo sliko ali fotografijo, skulpturo, rože, školjke… Izberite predmete, ki vam pomagajo, da se počutite močne in je pri tem vaša energija jasna. Jaz sem imela pri prvem porodu s seboj kamen z amazonije, pomagal se mi je povezati z vso močjo in podporo mati narave. Pri roki sem imela tudi eterična olja ter oblekla sem svojo najljubšo, najudobnejšo obleko iz pozne nosečnosti.

Nekatere ženske želijo poslušati pomirjujočo glasbo ali najljubše pesmi, da bi se sprostile v svoje telo. Če ste v bolnišnici in želite preglasiti druge zvoke, boste morda želeli nekaj, kar predvaja beli šum ali zvoke narave. Naredite sezname predvajanja vnaprej in prinesite svojo najljubšo napravo za poslušanje glasbe. Kokosova voda in športni napitki z elektroliti so odlični, če jih imate pri roki za osvežilne in energijske pijače. Chyavanprash (ajurvedsko pomlajevalno zeliščno marmelado) lahko uživate po žličkah med zgodnjim porodom. Nekatere ženske med zgodnjim porodom želijo jesti, druge pa ne. Najbolje je imeti pri roki preprosto, lahko prebavljivo hrano, kot je termovka juhe ali jogurt, datlji, krekerji, svež kruh z gheejem. Prinesite svoje najljubše lahke prigrizke. Priprave na novega otroka z zbiranjem vseh potrebščin so lahko zabavne. Novorojenčki potrebujejo zelo malo stvari, še posebej, če nameravate dojiti. Dobro je imeti plenice za novorojenčke, otroške robčke, preprosta bombažna oblačila za novorojenčke, nekaj majhnih kapic, krpic in odejic. Poskrbite, da boste vse predmete za novorojenčka oprali v nežnem, naravnem milu, preden so na nežni koži vašega otroka. Potrebovali boste otroški avtosedež, ki ga je dobro namestiti približno mesec dni pred porodom. Nekakšno nosilko za dojenčke je fantastično imeti že od samega začetka, da malčka drži ob telesu in sprosti roke.

To je tudi pravi čas za pripravo podpore po porodu. Tesni prijatelji in družina naj poskrbijo, da drugi kuhajo namesto vas, pomagajo pri starejših otrocih in opravljajo opravke. Morda podcenjujete svoje potrebe zdaj, vendar boste cenili vse, kar zmanjša vašo obremenitev po porodu. Počitek in povezovanje z novorojenčkom bi morali biti vaši glavni dejavnosti.